Quando si parla di grassi sono numerose le domande in merito. In primis se facciano bene o no: alcuni sostengono che facciano ingrassare, altri che bisognerebbe assumerli quotidianamente. Ma qual è la verità?
Come nella maggior parte dei casi, la verità sta in mezzo: è giusto consumarli ma tenendo presente corporatura, obiettivi di peso e condizioni di salute, aspetti che incidono molto sulla quantità.
Indice
A cosa servono i grassi?
I grassi sono la principale fonte di energia per gli esseri umani, considerando che contengono il valore calorico maggiore e forniscono circa 9 calorie per grammo, quasi il doppio rispetto a proteine e carboidrati.
Ma attenzione: se si assumono troppi grassi rispetto al fabbisogno giornaliero, allora l’eccesso viene immagazzinato all’interno delle riserve di grasso che, se generalmente sono utili per mantenere in salute l’organismo, possono anche essere causa di patologie come l’ipertensione, l’aumento della pressione arteriosa o l’ipercolesterolemia. Per fortuna, si tratta di disturbi facilmente monitorabili, magari attraverso l’uso di farmaci per la pressione o integratori per colesterolo, ma è sempre meglio prevenirli ed evitare che insorgano.
Le principali attività del grasso per l’organismo umano sono:
- protezione e isolamento degli organi;
- assorbimento delle vitamine liposolubili;
- regolazione della produzione di ormoni.
Tipologie di grassi e caratteristiche
I grassi ingeriti non sono tutti uguali, poiché contengono diversi acidi grassi che possono distinguersi in acidi saturi, insaturi e trans.
Acidi grassi saturi
Si trovano prevalentemente in alimenti di origine animale come burro, panna e formaggi, ma anche in alcuni grassi vegetali come l’olio di palma o di cocco.
Sono ritenuti poco salutari, anche se alcune ricerche sostengono che siano fondamentali per il buon funzionamento dell’organismo. Attorno agli organi si trova uno strato di grasso apposta per proteggerli, le cellule sono circondate da membrane di grasso che riesce a regolarle e la produzione di ormoni dipende anche dalla presenza dei grassi.
Sicuramente, non bisogna mangiare interi panetti di burro a colazione per aumentare la percentuale di grassi saturi, ma basta semplicemente continuare una dieta sana ed equilibrata composta anche da uova, latte, formaggi, burro, pollo, manzo, carne di maiale e salmone.
Per chi, invece, segue un’alimentazione vegetariana o vegana, esistono dei cibi sostitutivi come avocado, frutta secca e semi, cocco e olio di cocco, semi di chia e cioccolato fondente.
Acidi grassi insaturi
Si trovano maggiormente negli oli vegetali, quali l’olio di colza, di arachidi o di semi di girasole, oltre che nell’avocado, nella frutta secca e nei pesci grassi.
Rispetto a quelli saturi, gli acidi grassi insaturi apportano maggiori benefici: proteggono il cervello, diminuiscono l’insorgere di infiammazioni, facilitano il buon funzionamento del cuore. Sono dei veri e propri body guard dell’organismo, contribuendo a tenere lontani stress e squilibri di varia natura.
A loro volta, gli insaturi possono distinguersi in:
- acidi grassi omega-6: stanno pian piano prendendo il posto degli omega-3, anche se questa operazione potrebbe comportare infiammazioni croniche;
- acidi grassi omega-3: proteggono il sistema cardiovascolare e prevengono le malattie del cuore. Inoltre, influiscono positivamente nell’aumento del colesterolo “buono”, ovvero l’HDL e contribuiscono allo sviluppo cerebrale. Si possono trovare nei pesci grassi come salmone, tonno, trota e aringa; nell’avocado; negli oli di vario tipo come lino, pesce, oliva, avocado; nella frutta secca come noci, anacardi e mandorle; nei semi, quali quelli di lino, chia o zucca.
Acidi grassi trans
Si trovano in alimenti lavorati o confezionati, quali fritti, dolci e biscotti, margarina e surgelati.
Vengono prodotti attraverso un processo industriale che prevede l’aggiunta dell’idrogeno all’olio per spingerlo a solidificarsi. Un consumo spropositato di questo tipo di grassi aumenta il rischio di mortalità, probabilmente perché abbassano il colesterolo buono e aumentano quello cattivo, causando infiammazioni.
Per capire se un cibo confezionato è composto da grassi trans è sempre comodo leggere l’etichetta sul packaging cercando la voce “oli parzialmente idrogenati”.
Le regole per la corretta assunzione di grassi
I grassi dovrebbero coprire il 30% del fabbisogno calorico quotidiano. In generale, un adulto dovrebbe ingerire circa 60-80 gr di grassi al giorno senza abusare, quindi, di cibi che ne contengono troppi. Qualche esempio:
- 1 tazza di avocado = 22 g di grassi
- una manciata di mandorle = 14 g di grassi
- 3 quadretti di cioccolato extra fondente (30 g) = 14 g di grassi
- 1 cucchiaio di olio = 15 g di grassi
Detto questo, si consiglia di utilizzare 10-15 gr di olio vegetale o di olio di noci, che corrispondono a 2 o 3 cucchiai da the, per condire i piatti freddi, evitando la frittura e i grassi più pesanti da digerire.
